選んで実践！高血圧予防のための生活習慣改善とセルフモニタリングのポイント
健診などで「血圧が高め」といわれたことはありませんか？ 高血圧は日本人に非常に多く、平成22年の国民栄養調査によると、男性で60.0％、女性で44.6％が高血圧症と診断されています。
高血圧は動脈硬化を進行させ、ときに命に関わる重大な疾患につながるおそれがあります。今日から、自分でできる高血圧予防を始めませんか？
高血圧を放っておくとどうなるの？
健康耳より情報Vol.7でもご説明しましたが、高血圧は多くの場合、自覚症状がほとんどなく、自分では気づかないうちに動脈硬化を進行させてしまいます。動脈硬化が進行すると、脳卒中、心臓病、腎不全など命に関わる病気につながることもあるのです。
■ 心臓病と脳卒中は日本人の死因の第2、3位
高血圧の基準はどれくらい？
では、血圧がどのくらい高いと高血圧というのでしょうか。血圧は変動しているため、一度の測定で血圧が高くても高血圧とは診断できません。年齢、体質、他の病気との関連などにより高血圧かどうかを総合的に判断する必要もあります。一般的な高血圧の基準として、日本高血圧学会では、下図のように高血圧を分類しています。
■ 成人の高血圧の分類 (日本高血圧学会)
また、どのくらいまで血圧を下げればよいのかという目標も、年齢や他の病気との関連によって違ってきます。
■ 降圧目標 (日本高血圧学会)
| 診察室血圧 | 家庭血圧 | |
|---|---|---|
| 若年者・中年者 | 130/85 mmHg未満 | 125/80 mmHg未満 |
| 高齢者 | 140/90 mmHg未満 | 135/85 mmHg未満 |
| 糖尿病患者 慢性腎臓病患者 心筋梗塞後患者 | 130/80 mmHg未満 | 125/75 mmHg未満 |
| 脳血管障害患者 | 140/90 mmHg未満 | 135/85 mmHg未満 |
家庭で測定すると血圧が正常値でも、病院の診察室では血圧が高くなってしまう「白衣高血圧」は、とくに大きな問題はないとされていますが、定期的な検診・検査を受けることがすすめられています。白衣高血圧とは逆に、診察室での血圧は正常なのに、家庭で測定する血圧が高い「仮面高血圧」は危険度が高く、すぐに治療が必要な場合があります。
白衣高血圧も仮面高血圧も、大事なことは血圧のセルフモニタリング（自己測定）です。血圧が気になる方は、正しい測定方法で毎日、血圧測定を心がけましょう。
今より血圧を上げないために
高血圧はさまざまな要因によって引き起こされますが、何といっても生活習慣の改善が高血圧予防の決め手になります。減塩や減量、運動や節酒などにより、血圧が降下するという調査結果も発表されています。
■ 生活習慣修正による降圧の程度 (高血圧治療ガイドライン2009より)
まずは、日常生活の中でできそうなものを選び、今日から高血圧予防を始めてみませんか？
運動、食事、そのほかの項目からひとつずつ選んで実践してみましょう。
血圧は常に変動しているため、自分のふだんの血圧値を知っておくことが、高血圧予防や健康管理に役立ちます。前出の「仮面高血圧」のように、ふだんから家庭でセルフモニタリングしていないと発見できないこともあります。ぜひ、家庭で血圧測定の習慣をつけましょう。
・上腕血圧計を選びましょう。
・朝と晩に測定します。
・朝：起床後1時間以内・朝食前・服薬前
・晩：就寝直前
・トイレを済ませ、1～2分椅子に座ってから測定します。
・食事、運動、喫煙などの後は、30分時間を置きましょう。
日常生活の中には、血圧を変動させる要因がたくさん存在しています。急な血圧変化を避けるためにも、血圧が高めといわれている方は、以下のことに注意しましょう。
| ストレス： | イライラすると血圧は上がります。自分なりのリラックス法を身につけて、ストレス解消につとめましょう。 |
| 体の冷え： | 体が冷えを感じると、血管が収縮し血圧が高くなります。急激な温度変化は血圧の急上昇につながることもあるため、お風呂前の脱衣や、暖かい部屋から冷えた廊下に出る際などは、とくに注意しましょう。 |
| 入浴や脱水： | 熱すぎるお風呂は血圧を急上昇させるので大変危険です。室温は20℃以上、湯温は38～42度くらいを心がけ、5～10分間の入浴を目安にします。また、脱水は脳梗塞や心筋梗塞の引き金になることもあります。入浴後は意識して水分をとりましょう。 |
| トイレ： | 排便時のいきみは血圧を上げます。野菜など食物繊維をとり便秘を予防しましょう。 |
